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好零食?坏零食?——10种常见零食怎么吃才健康

 2020-04-09 07:15  


作者介绍吴艳华中科技大学同济医院附属协和医院营养科营养医师《中国临床营养网》签约营养师/注册营养师湖北省营养学会临床营养专业委员会委员,中国老年医学学会食品与营养安全分会青年委员。

主要从事危重症患者肠内营养支持,慢病营养治疗,儿童营养不良等工作。

好零食?坏零食?——10种常见零食怎么吃才健康在全民消费升级的市场催生下,享用美食已经不仅仅是一日三餐的需求。

越来越多的零食在我们生活中占据了重要的位置。

除了越吃越新鲜,零食也附着社交、娱乐、休闲等多重属性。

图片来源:https://www.pexels.com说到“零食”,不少人就和垃圾食品画上等号,还能细数出它的不少“罪行”,比如:孩子吃了零食就不好好吃饭!零食没营养,影响孩子生长发育!零食很多添加剂,不健康!等等......难道零食真的不能碰了?有没有健康的零食?健康零食总该可以敞开吃了吧?今天我们来好好分析一下:什么是零食?在很多人的常规理解里,它们指的是糖果、蜜饯、薯片、饼干、冷饮、饮料这样的休闲食品,但在我们的指南里,零食却是指一日三餐之外所吃的所有固体或液体食物(不包括水)。

零食,跟食用的时间点有关,而跟食物的种类无关

以下是我们常见的十种零食:

实际上,在合适的时间吃一些健康的小食品,不仅可以补充正餐中缺乏的部分能量和营养素,而且还有抗疲劳、缓解压力的功效。

那么如何做到健康食用零食?首先要在选择零食上花点心思。

好零食——乳制品奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的理想的天然食物,是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一。

以牛奶为例,牛奶中不但含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物,同时还有很多微量元素及矿物质。

牛奶中的钙,不仅吸收利用率较高,也是人体钙的重要来源。

《中国居民膳食指南》建议奶摄入量为每天300克。

少喝——含乳饮料含乳饮料是指以鲜乳或乳制品为原料,经发酵或未经发酵加工制成的制品。

其配料除了鲜牛奶以外,一般还有水、甜味剂、果味剂等,而水的含量最多,所以营养价值远不如牛奶。

而且含乳饮料中往往添加了较多的甜味剂、果味剂等,虽然更迎合大众的口味,但经常喝的话会增加超重、肥胖的风险

好零食——新鲜蔬菜水果新鲜的蔬菜水果富含多种维生素、矿物质以及丰富的膳食纤维,是日常平衡膳食中重要的组成部分。

其中水果更适合作为零食,而黄瓜、番茄等瓜果类蔬菜也可作为零食。

少喝——蔬果汁现在各种蔬果汁很流行。

将各种蔬菜、水果打成汁饮用,看上去很健康。

事实上,蔬果汁与新鲜水果的营养价值相差甚远。

蔬果汁在制作过程中会丢失较多的营养素,如膳食纤维,缺失膳食纤维易使人发生便秘,也可影响血糖水平。

另外,果汁中的果糖含量过高,还有不少蔬果汁中额外添加了糖,过多饮用容易引起热量过剩,增加了肥胖的风险。

对孩子们来说,饮用打成汁的蔬果汁时,不必费力咀嚼,对孩子的口腔、牙齿发育不利。

因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的。

好零食——坚果原味的坚果富含B族维生素和维生素E,钾、镁、锌、铜等微量元素含量也特别高。

除此之外,坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸,适量食用(建议每周摄入50-70g)对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。

少吃或不吃——盐焗和糖浸坚果这类坚果盐分过高不利于健康,过多的糖分也增加了龋齿和慢性病的风险。

好零食——煮鸡蛋每天一个鸡蛋,不仅可以包括在一日三餐中作为蛋白质的良好来源,也可以将煮鸡蛋作为零食。

少吃或不吃——卤制品卤制品含较多的盐,高盐饮食会加重肾脏负担,危害人体健康。

另外,很多卤制品中含有亚硝酸盐,可诱发胃癌、肝癌等疾病。

因此,卤制品最好少吃或不吃。

好零食——豆制品豆制品含有丰富的蛋白质,还含有人体所需的钙、磷、铁等矿物质以及维生素B1、维生素B2和纤维素。

日常生活中,豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

原味豆浆、豆干等豆制品也是不错的零食选择。

少吃或不吃——熏制品熏鱼、熏肉、熏肠为常见熏制品,以其风味独特为人们所喜爱。

但食品在熏制过程中易产生苯并芘,苯并芘是一种强烈的致癌物,可诱发多种脏器和组织的恶性肿瘤。

所以熏制品不宜多吃。

好零食——低脂高纤维的谷薯类像全麦面包、蒸红薯、煮玉米这些食物既能提供一定的能量,也能提供膳食纤维、维生素、微量元素等人体必需的营养素,同时又不含过量的脂肪、糖和盐分,是有益健康的食物,可每天食用。

少吃或不吃——炸薯条、薯片油炸过后的食材,能量很高,而且制作过程容易产生致癌物质,不利于人体健康。

健康的零食就是天然、加工较少的食物。

但现在的零食五花八门,花花绿绿的包装让人挑花了眼,想要选对零食学会看营养标签是一项必备技能。

关于营养标签前期我们已经介绍过,详细点击:即使选择了天然来源、加工少的零食,吃法也是有讲究的。

1. 不要让零食喧宾夺主。

零食是正餐之外的加餐,因此吃零食要适量,更不要用零食代替正餐。

正餐的食物可以提供较全面的营养素,而零食的营养素较单一,难以满足人体的多种需求。

2. 零食吃得好,时间有讲究。

一般与正餐隔1.5至2小时,在两餐间吃点零食“垫饥”,不仅能为身体提供能量,让人精力充沛,还能防止午餐、晚餐吃得过多。

临睡前不建议吃零食,否则会因为无法及时消化影响睡眠,还会增加龋齿的风险。

3. 吃零食也要专心很多人喜欢在看电视或者玩手机的时候吃点零食,但不知不觉中就会吃完所有的零食,很难控制量。

相较于花10-15分钟专心把零食吃完的零食量就相对容易控制一些。

4. 把握食物总量,吃了零食主食减量。

想要保持饮食的合理性,就要注意把握食物总量。

如果家里的瓜果、坚果等零食比较丰富,很多人就会不经意地增加一些零食摄入,因此要适量减少主食的量才能保证摄入不超标。

1. 中国营养学会《中国居民膳食指南(2016)》2. 卫生部疾病预防控制局,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,中国营养学会《中国儿童青少年零食消费指南(2008)》。

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